To, co jemy i pijemy wieczorem, ma bezpośredni wpływ na jakość naszego snu i stan naszego ciała.Czego nie należy jeść przed pójściem spać.
Dlaczego powinniśmy jeść pięć razy dziennie?
Zgodnie z zaleceniami dietetyków, powinniśmy spożywać pięć posiłków dziennie – trzy główne posiłki (śniadanie, obiad i kolację) oraz dwa mniejsze posiłki, które traktowane są bardziej jako przekąski (np.drugie śniadanie i podwieczorek). Regularne spożywanie posiłków jest ważne z kilku powodów – systematycznie dostarcza naszemu organizmowi składników odżywczych, poprawia samopoczucie i pomaga utrzymać prawidłowy poziom wydzielania insuliny we krwi.Warto również wspomnieć, że chroni przed skokami glukozy, które są odpowiedzialne za odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Dlatego posiłki odpowiednio skomponowane pod względem ilości, objętości i składników zapewnią lepsze funkcjonowanie metabolizmu.Bardzo ważne jest również to, co jemy o danej porze dnia.Są posiłki, które będą zalecane na śniadanie, ale nie są zalecane na obiad i odwrotnie, posiłki, które są idealne na wieczór, a niekoniecznie na pierwszy posiłek dnia.
Jedzenie na wieczór i sen
Ostatnie badania przeprowadzone przez naukowców pokazują, że jedzenie późnym wieczorem lub w nocy ma niekorzystny wpływ na jakość snu.Brazylijscy badacze z Sao Paulo odkryli, że posiłki spożywane bardzo późno zakłócają pewne etapy snu.Węglowodany, które zazwyczaj pomagają zasnąć, powodują skrócenie fazy NREM (skrócona nazwa fazy głębokiego odpoczynku) snu.To właśnie podczas tej fazy (trwającej od 80 do 100 minut) ciało jest najbardziej zrelaksowane, a układ nerwowy rozluźnia się (jest wtedy wolny od wszelkich bodźców zewnętrznych).Dlatego naturalne jest, że ten ważny etap snu nie powinien być zakłócany.
Badacze wyjaśniają również, że nie należy zasypiać z pustym żołądkiem.Nie należy być głodnym kładąc się spać, ponieważ to również powoduje zaburzenia snu.Jak więc można pogodzić te dwa fakty?
Kiedy zjeść kolację?
Wśród ludzi popularny jest mit, że kolację powinno się jeść nie później niż o godzinie 18:00.W rzeczywistości godzina 18:00 nie jest limitem wyznaczonym przez naukowców.Wszystko zależy od tego, kiedy kładziemy się spać: jeśli zasypiamy po 23:00, 18:00 to zdecydowanie za wcześnie na ostatni posiłek.Od 18:00 do 23:00 głód bierze nad nami górę i w rezultacie zasypiamy z ‚burczącym‘ żołądkiem.
Według naukowców kolacja powinna być zjedzona około 2 – 3 godziny przed snem.Według zaleceń posiłek powinien być zdrowy, pełnowartościowy i nie powinien obciążać żołądka.Pozwoli to uniknąć zaburzeń snu (zwłaszcza fazy NREM, która jest bardzo ważna dla regeneracji organizmu), a także różnych problemów trawiennych, takich jak zgaga czy refluks.
Produkty, które obciążają żołądek i zakłócają sen
Wiedząc, jak ważna jest odpowiednia dieta przed snem, przyjrzymy się produktom, których dietetycy nie zalecają na kolację.Eliminując je, ułatwimy organizmowi proces uspokajania się, zakłócając sen i budząc się w nocy z uczuciem przepełnionego żołądka.
Na kolację lepiej pominąć wszystkie ciężkostrawne potrawy.Kolacja powinna być lekkostrawna i zdrowa, więc zdecydowanie nie powinna składać się z wysoko przetworzonej żywności.Popularne fast foody zawierają niezdrowe tłuszcze i cukry proste.Spożywanie ich w nadmiarze obciąża żołądek i zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych chorób (takich jak choroby serca, miażdżyca i otyłość).
Słone przekąski
Słone przekąski, takie jak chipsy, batony i słone orzeszki, po które często sięgamy podczas wieczoru filmowego, również mają negatywny wpływ na jakość naszego snu.Większość z nich jest bogata w związki szkodliwe dla naszego zdrowia – zwłaszcza kwasy tłuszczowe trans i sole.
Słodycze
Podobnie jak słone przekąski, słodycze nie są zalecane wieczorem.Słodkie ciastka, batony, drożdżówki i ciasta są źródłem cukrów prostych, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi.Na początku wzrasta, a po około dwóch godzinach poziom ten spada, w wyniku czego znów jesteśmy głodni i trudno nam przestać podjadać.
Ser i wędzona ryba
Aby zapewnić sobie zdrowy i spokojny sen, lepiej również unikać jedzenia dojrzałego sera i wędzonych ryb na kolację. Są one tłuste i bardzo obciążają żołądek Ponadto w tych produktach znajduje się tyramina, organiczna substancja chemiczna, która stymuluje produkcję adrenaliny.Zbyt duża ilość tyraminy przed snem przyczynia się do wzrostu ciśnienia krwi i powoduje problemy z zasypianiem.
Oczywiście, jeśli sałatka, którą jemy na kolację, zawiera kawałek sera pleśniowego jako dodatek, nie powinno to mieć negatywnego wpływu na jakość naszego snu, ale umiar jest kluczem.Jeśli nie wyobrażamy sobie kolacji bez dojrzewającego sera, niech będzie to bardzo niewielka ilość.
Produkty, które wzdymają
Z wyjątkiem ciężkostrawnych i tłustych potraw, zdecydowanie lepiej jest unikać produktów wzdymających.Przygotowując obiad, upewnij się, że nie zawiera on żadnych wzdymających produktów, takich jak groszek.
Alkohol
Wspomniana wyżej tyramina, która znajduje się w wędzonych rybach i dojrzewających serach, jest również obecna w alkoholu, więc piwo i wino mogą również powodować zaburzenia snu.
Kawa, napoje energetyczne i czarna herbata
Wreszcie, nie zapominajmy o produktach i napojach zawierających kofeinę. Kofeina działa pobudzająco na organizm i utrudnia zasypianie, zaburzając tym samym cykl snu.
.
